Fermentados: cómo prepararlos en casa y cuáles son sus beneficios para la salud

Fermentar alimentos es una práctica que distintos pueblos transmiten de generación en generación desde hace miles de años. Comenzó como una forma de conservar la comida fuera de temporada y se mantuvo porque quienes la consumían notaban que les sentaba bien, mucho antes de que existiera una explicación científica.

El registro más antiguo es una bebida de arroz y miel fermentados hallada en vasijas de unos 9.000 años en Jiahu, en el norte de China. El repollo fermentado tiene larga tradición en China, Corea y Europa central, y el yogur nació entre los pueblos pastores de Asia central y Medio Oriente, que encontraron en la leche fermentada una forma de conservarla.

Beneficios para la salud

El efecto más estudiado de los fermentados es sobre el intestino. En 2021, la Universidad de Stanford comparó durante 10 semanas a personas que comían fermentados todos los días con otras que aumentaron el consumo de fibra, y solo las primeras mostraron una flora intestinal más diversa y menos marcadores de inflamación en la sangre.

Ese beneficio depende de que el alimento conserve sus microorganismos vivos, por lo que las verduras fermentadas en casa tienen ventaja sobre los productos industriales pasteurizados, que los pierden durante la elaboración.

Los fermentados también pueden aportar otros beneficios:

• Mejora de la digestión: los microorganismos vivos ayudan a equilibrar la flora intestinal y pueden facilitar la digestión de ciertos alimentos.
• Aporte de probióticos: las verduras fermentadas, el yogur y el kéfir aportan bacterias beneficiosas que pueden contribuir a la salud intestinal.
• Conservación de vitaminas: el repollo fermentado mantiene durante meses parte de su vitamina C. En el siglo XVIII, el capitán James Cook llevaba barriles de chucrut en sus expediciones para prevenir el escorbuto.
• Mejor absorción de minerales: en el pan de masa madre, la fermentación larga reduce los fitatos de la harina, compuestos que dificultan la absorción de minerales como el hierro y el zinc, y vuelve al pan más fácil de digerir.
• Menor carga de azúcares: en algunos fermentados, como el yogur o el tepache, parte de los azúcares naturales se transforman durante la fermentación, lo que puede resultar en una bebida o alimento con menos azúcar disponible.
• Conservación natural: la fermentación permite prolongar la vida útil de frutas, verduras y lácteos sin necesidad de conservantes artificiales.

Cómo hacerlos

Chucrut

Se corta un repollo en tiras finas, se le agregan unos 20 gramos de sal por kilo y se amasa en un bowl con las manos hasta que suelta líquido. Se coloca en un frasco de vidrio limpio, se aprieta hasta que quede cubierto por ese jugo, se le pone un peso encima y se tapa sin ajustar. A temperatura ambiente está listo en dos a cuatro semanas, según el gusto.

Verduras en salmuera

Pepinos, zanahorias, coliflor o remolacha se cubren con agua con entre 30 y 50 gramos de sal por litro, y se pueden condimentar con ajo, eneldo o pimienta en grano. Sin vinagre, en una o dos semanas quedan ácidas y crocantes.

Kimchi

Es el fermentado tradicional de Corea, con siglos de historia. El repollo chino se sala unas horas, se enjuaga y se mezcla con una pasta de ají, ajo y jengibre. Se deja uno o dos días a temperatura ambiente y después sigue fermentando en la heladera.

Tepache

Es una bebida de origen prehispánico en México que hoy se hace con las cáscaras y el centro del ananá, azúcar y agua. En dos o tres días fermenta y queda apenas burbujeante. Conviene probarlo a diario, porque si se deja más tiempo empieza a avinagrarse.

Salsa picante fermentada

Los ajíes, con ajo si se quiere, se cubren con salmuera en un frasco y fermentan entre una y tres semanas. Después se licúan con parte del líquido y se guardan en la heladera.

Masa madre

Se mezclan partes iguales de harina y agua en un frasco y se alimenta todos los días con más harina y agua. En una o dos semanas el fermento burbujea y duplica su volumen después de cada alimentación, y desde ese momento sirve para hacer pan. Si se lo sigue alimentando puede durar años.

Yogur

Se calienta un litro de leche hasta que esté a punto de hervir y se deja enfriar hasta unos 45 °C. Se le agregan cuatro cucharadas de yogur natural sin azúcar o polvos para hacer fermentar, se mezcla bien y se lleva a un frasco de vidrio. Para que fermente tiene que conservar el calor entre ocho y 12 horas, envuelto en un repasador grueso o dentro del horno apagado.

Cuando toma consistencia, se pasa a la heladera, donde termina de espesar. Conviene separar de cada tanda para iniciar la siguiente, y así el mismo yogur puede renovarse durante semanas.

Cuidados al fermentar en casa

Los frascos y utensilios deben estar limpios y las verduras, siempre cubiertas por el líquido. Una capa blanca y lisa en la superficie se puede retirar con una cuchara, pero si hay moho de colores u olor a podrido, la preparación se descarta.

Con el calor de la primavera los tiempos se acortan, por lo que conviene probar seguido y pasar a la heladera cuando el sabor gusta. Las personas con defensas bajas o algún problema de salud deben consultar antes con su médico.