El aumento de peso durante la menopausia es una de las preocupaciones más frecuentes entre las mujeres que atraviesan esta etapa, aunque especialistas remarcan que no se trata de un proceso inevitable ni de una cuestión que deba resolverse con dietas extremas. La clave, según médicos y estudios recientes, pasa por sostener hábitos saludables y entender cómo impactan los cambios hormonales en el metabolismo.
29 de mayo de 2026
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno, lo que provoca una desaceleración del metabolismo y favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. A eso se suma la pérdida progresiva de masa muscular y, en muchos casos, una reducción de la actividad física cotidiana.
Especialistas consultados señalaron que muchas mujeres intentan compensar estos cambios con dietas restrictivas o rutinas demasiado exigentes, pero advirtieron que esas estrategias suelen ser difíciles de sostener y, en algunos casos, incluso contraproducentes. En cambio, recomiendan modificaciones graduales y sostenibles en la alimentación y el estilo de vida.
Entre las principales recomendaciones aparecen el aumento del consumo de proteínas, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, junto con una reducción de alimentos ultraprocesados, azúcares y carnes procesadas. Un estudio de Harvard realizado sobre casi 40.000 mujeres durante 12 años concluyó que patrones alimentarios como la dieta mediterránea y otros modelos basados en alimentos vegetales se asociaron con menor aumento de peso y menor riesgo de obesidad durante la menopausia.
Los investigadores detectaron además que alimentos como frutos secos, legumbres, grasas insaturadas y cereales integrales ayudaron a controlar el peso corporal, mientras que el consumo frecuente de carnes procesadas, sodio y ultraprocesados se relacionó con una mayor ganancia de peso.
Otro de los puntos centrales destacados por los especialistas es la actividad física. Los ejercicios de fuerza y resistencia son considerados fundamentales para combatir la pérdida de masa muscular, uno de los factores que más influye en la disminución del gasto energético durante esta etapa. Además, remarcan que mantenerse activo ayuda a mejorar el estado de ánimo, el descanso y la salud cardiovascular.
En paralelo, médicos y nutricionistas insisten en que el estrés y los trastornos del sueño también juegan un papel importante. El aumento del cortisol —la hormona asociada al estrés— puede favorecer la acumulación de grasa abdominal y dificultar el descenso de peso. Por eso, cada vez más especialistas proponen un abordaje integral que combine alimentación, ejercicio, descanso y salud emocional.
Los expertos remarcan además que la menopausia no debe abordarse únicamente desde una mirada estética. El aumento de peso abdominal puede elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos. Por eso, recomiendan controles médicos periódicos y tratamientos personalizados según cada caso.
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